Las verduras constituyen una parte importante de una dieta saludable, con una ingesta recomendada de 2 a 3 tazas por día para todos los adultos. Uno de los principales beneficios de salud de los vegetales es su alto contenido de fibra dietética natural. Ahora, si bien la fibra dietética puede ayudar a aliviar el estreñimiento, un exceso de fibra dietética también puede causar estreñimiento, sobre todo si se une con la insuficiencia de agua. Esto puede hacer que algunas verduras causan estreñimiento, en lugar de ayudar a aliviar la dolencia.

Cuanto mayor sea el contenido de fibra en las verduras, mayor es la probabilidad de estreñimiento si no estás acostumbrado a una dieta alta en fibra.

Sobre el estreñimiento

El estreñimiento se conoce como movimientos intestinales poco frecuentes o que producen heces duras, secas, pequeñas y difíciles de pasar, que a menudo causan dolor. Otros síntomas de estreñimiento incluyen hinchazón y dolor en el vientre.

Si bien puedes pensar que las deposiciones regulares significan defecar una vez al día, el Centro Nacional de Información sobre Enfermedades Digestivas define el estreñimiento como menos de tres evacuaciones por semana.

Una dieta alta en fibra dietética puede ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento, así como a prevenirlo.

Fibra dietética y verduras

Los vegetales son naturalmente ricos en fibra dietética, contienen fibra soluble e insoluble, los cuales pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, sin embargo, comer  de repente muchas más verduras puede causar estreñimiento. Las verduras que son especialmente altas en fibra incluyen a la mayoría de las legumbres, como las habas y las lentejas, así como las espinacas. Las verduras que son buenas fuentes de fibra son el brócoli, las coles de Bruselas, las cebollas y las batatas.

Cantidad de fibra dietética

Aunque la ingesta dietética recomendada para la fibra dietética es de 25 a 38 gramos por día, la mayoría de los adultos no incluyen suficiente fibra en su dieta. La fibra dietética también se asocia con niveles más bajos de colesterol, así como con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares.

Si solo estás comenzando a aumentar tu consumo de vegetales, hazlo gradualmente, ya que puede ser difícil que tu sistema procese demasiada fibra a la vez, empeorando tu estreñimiento. Cocinar verduras suaviza su contenido de fibra, haciéndolas más fáciles de digerir que las verduras crudas para aquellos que no están acostumbrados a una dieta alta en fibra dietética.

Fibra soluble e insoluble

La fibra soluble se une con el agua, produciendo una sustancia como-gel que crea una masa blanda, ablandando las heces duras. La fibra insoluble, a su vez, ayuda a acelerar el paso de los desechos a través de tu sistema. Ambos tipos de fibra ayudan a aliviar los diferentes elementos del estreñimiento, el primero suaviza las heces y el segundo promueve la regularidad en las deposiciones. Las verduras contienen fibra soluble e insoluble, y una dieta alta en vegetales, la mitad del plato en cada comida, te ayudará a aumentar naturalmente tu ingesta de fibra dietética.

Hidratación y fibra

Para asegurarte de que comer verduras te ayuda a aliviar o prevenir el estreñimiento en lugar de causarlo, necesitas suficiente ingesta de líquidos durante el día. Esto es especialmente importante en el caso de la fibra soluble, ya que absorbe agua. Si no ingieres suficiente agua mientras aumentas el consumo de fibra, puedes correr el riesgo de deshidratación y el consecuente estreñimiento. La ingesta recomendada es de entre seis y ocho vasos de 8 onzas de líquidos, idealmente agua, cada día, más si estás expuesto al calor o si participas en actividades físicas.

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