El estreñimiento a menudo causa dificultad o dolor al ir al baño, y para empeorar las cosas, puede ser un tema incómodo de discutir, haciendo que el alivio sea aún más elusivo. La buena noticia es que con hábitos cotidianos, como beber más agua, obtener más fibra al comer más frutas y verduras, reducir el estrés y moverse más puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

El ejercicio, por ejemplo, ha demostrado ser útil para mejorar la eficiencia del tracto digestivo al disminuir la cantidad de tiempo que les toma a los alimentos moverse a través del intestino grueso. Pero no es necesario ser un guerrero de Zumba o un fanático del ejercicio para que las cosas se muevan en la dirección correcta: prueba estos sencillos ejercicios de cardio, yoga y suelo pélvico para aliviar el estreñimiento hoy:

Cardio

Moverse más vale mucho cuando se trata de mantenerse regular. El ejercicio aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca y estimula los músculos y los nervios, lo que ayuda a tu cuerpo a funcionar de manera más eficiente. Además, los cambios en el estilo de vida que produce el ejercicio naturalmente pueden resultar en una mayor ingesta de agua, una dieta mejorada y la reducción del estrés. ¿La mejor parte? Ya sea que trotes, hagas zumba o bailes en la sala de estar, ¡cualquier ejercicio servirá! O puedes simplemente caminar.

Ejercicio sugerido: Calienta caminando a tu ritmo normal durante aproximadamente 5 minutos, luego acelera el ritmo. Ejercítate con una caminata vigorosa de por lo menos 30 minutos al día. Baja el ritmo al final de la caminata y haz estiramientos suaves. Si no puedes hacer una caminata completa de 30 minutos, realiza mini-caminatas a lo largo del día. Caminar de 10 a 15 minutos varias veces al día puede ser igual de efectivo.

Yoga

Ciertas posturas de yoga pueden ser útiles porque reducen el estrés y aumentan el flujo de sangre al tracto digestivo, lo que estimula a los intestinos a contraerse. Aquí tienes dos posiciones fáciles que puedes hacer por la mañana, por la tarde o por la noche:

Pose de gato-vaca: Ponte de rodillas en el suelo, colocando las rodillas debajo de las caderas y el pliegue de las muñecas directamente debajo de los hombros, con las palmas de las manos en el suelo. Tus dedos deben apuntar hacia adelante.

• Fase gato: exhala suavemente y mete la cola hacia abajo, utilizando los músculos abdominales para empujar la columna hacia el techo, con la forma de un gato enojado. Mantén esta posición de 10 a 30 segundos a medida que alargas el cuello, permitiendo que la cabeza alcance tu pecho.

• Fase vaca: usando los músculos abdominales y lumbares, inhala mientras inclinas la cola hacia el techo, aumentando el arco en la parte media y baja de la espalda. Permite que el abdomen se estire hacia el piso. Mantén esta posición de 10 a 30 segundos antes de volver a tu posición inicial.

Repite la secuencia de movimientos 10 veces.

Ejercicios del suelo pélvico

El suelo pélvico es un grupo de músculos que sostiene los órganos dentro de la pelvis y la parte inferior del abdomen. Si tienes disfunción del suelo pélvico, es posible que tengas dificultades para coordinar los músculos necesarios para ir al baño. Aquí tienes dos movimientos que puedes intentar:

Posición de sentadilla profunda: Con los pies separados, con un espacio ligeramente mayor a la anchura de tus caderas, manteniendo el tobillo y la rodilla vertical (la espinilla vertical al piso), dobla hacia atrás las caderas y baja la cola hacia atrás y hacia abajo, hacia el suelo. Es posible que desees utilizar una silla inicialmente para ayudar a comenzar a trabajar los músculos de los glúteos. Baja lo más que puedas mientras mantienes la espinilla en posición vertical. Puedes notar que la parte superior de tu cuerpo avanza un poco más de lo que suele hacerlo con una sentadilla regular. ¡Está bien! Regresa al inicio y repite 10 veces.

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