Generalmente las personas se estriñen en presencia de diferentes factores, incluyendo los malos hábitos alimenticios, la falta de hidratación, el uso de ciertos medicamentos, entre otros. Sin lugar a dudas, la alimentación es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta cuando se tiene estreñimiento, distensión abdominal, movimientos intestinales irregulares u otras molestias digestivas.

Algunos alimentos han demostrado su capacidad para combatir el estreñimiento, pero existen otros que debemos evitar a toda costa si queremos prevenir o aliviar este problema. Aquí te contamos cuáles son los 5 alimentos que más te pueden aliviar cuando estás estreñido, así como los 5 alimentos prohibidos para el estreñimiento.

5 Alimentos buenos para el estreñimiento

Para mantener una dieta saludable y evitar el estreñimiento es importante planificar nuestra compra alimenticia, de modo que incluyamos abundantes opciones que aporten un alto contenido de fibra. Los 5 alimentos que no deben faltar en tu alimentación son:

1. Ciruelas pasas. Las ciruelas pasas son el mejor remedio de la abuela para el estreñimiento. Tanto la fruta como el jugo se han utilizado durante años para aliviar diferentes problemas digestivos, incluida la constipación. Las ciruelas son ricas en fibra insoluble, así como en un laxante natural conocido como sorbitol, brindándonos una combinación muy efectiva para soltar el intestino.

2. Frijoles. Los frijoles aportan más de 10 gramos de fibra por cada porción de 1 taza, lo que los convierte en una de las mejores fuentes de fibra dietética. Poseen una mezcla de fibra soluble e insoluble, que ayuda a mantener las heces en movimiento a través de los intestinos. Aquí puedes hacer la elección que más te guste, ya sean frijoles horneados, guisantes, garbanzos, habas, o cualquier otro plato que los incluya.  Acostúmbrate a incluirlos en ensaladas, sopas, guisos o pastas.

3. Kiwi. La carne verde y exuberante del kiwi puede ser todo lo que necesitas para combatir el estreñimiento. Un kiwi mediano tiene alrededor de 2.5 gramos de fibra, además de muchas vitaminas y nutrientes que son importantes para la salud intestinal, y la buena salud en general.

El kiwi es una baya, y como la mayoría de las bayas, tiene semillas comestibles; incluso se puede comer la cáscara, aunque casi todos preferimos comer sólo la masa. Varios estudios alrededor del mundo han demostrado que comer esta fruta diariamente promueve el movimiento intestinal y por tanto, aumenta el número de evacuaciones en personas con estreñimiento.

4. Pan de centeno. Siempre se aconseja comer panes y cereales integrales para aliviar el estreñimiento. Los granos enteros tienen mucha fibra, lo cual es bueno no sólo para los intestinos, sino también para el corazón. Algunos investigadores de la Universidad de Finlandia, en Helsinki, encontraron que el pan de centeno integral puede ser más efectivo que algunos laxantes contra la constipación.

5. Peras. Las peras también tienen un alto contenido de fibra natural; una pera promedio proporciona de 5 a 6 gramos de fibra incluyendo la cáscara. Por esto, y por su gran contenido de agua, la pera se incluye entre los 5 mejores alimentos para tener movimientos intestinales regulares.

Los expertos recomiendan consumir de 25 a 35 gramos de fibra al día para mantener el sistema digestivo en movimiento. Además es necesario beber mucha agua mientras se consumen alimentos ricos en fibra, ya que de lo contrario, podrían causar o empeorar el estreñimiento.

¿Quieres conocer más alimentos buenos para el estreñimiento? ¿No sabes qué comer cuando estás estreñido? Conoce los 37 alimentos más ricos en fibra y los 29 mejores alimentos para aliviar el estreñimiento.

5 Alimentos que producen estreñimiento

Si estás presentando problemas de constipación, presta atención a lo que comes y evita estos cinco alimentos:

1. Chocolate. Se ha observado que el chocolate estriñe, especialmente a las personas que sufren de síndrome de intestino irritable. Aún no se entiende el mecanismo exacto que conduce a este efecto, pero se cree que el culpable no es el cacao, sino el alto contenido de grasa que posee el chocolate comercial; esto puede ralentizar el proceso de digestión al reducir la velocidad de los movimientos intestinales (peristaltismo), y por tanto, la velocidad a la que circulan los alimentos en el intestino.

En un estudio realizado por investigadores de Alemania, se le pidió a un grupo de personas con estreñimiento que nombraran los alimentos que podían haberlo causado. Para sorpresa de los expertos, el chocolate fue el alimento mencionado con más frecuencia.

2. Productos lácteos. Cuando se consumen en grandes cantidades, los productos lácteos, como la leche, el yogurt y el queso, pueden hacer que muchas personas sufran de estreñimiento. Además, la lactosa presente en estos productos lácteos puede causar un aumento de los gases y la hinchazón abdominal, empeorando las molestias propias del estreñimiento. Ver: ¿La leche estriñe?

Un estudio en niños iraníes, con edades de 1 a 13 años, encontró que los productos lácteos podían ser la causa de su estreñimiento. Casi todos los niños, aproximadamente el 80 por ciento, experimentaron deposiciones más regulares después de eliminar el consumo de leche de vaca y otros productos lácteos. 

3. Carne roja. Se han encontrado varias razones para no comer demasiada carne roja, y una de ellas es que puede causar estreñimiento. Este tipo de carne suele tener un alto contenido de grasa, tomando más tiempo para que el tracto digestivo la procese. Por otra parte, se ha observado que en ocasiones la proteína estriñe, y precisamente la carne roja contiene fibras de proteínas que resultan muy difíciles de digerir para el estómago.

 4. Plátanos. El plátano o banana es un alimento controversial cuando se habla de estreñimiento. Pero la respuesta radica en el nivel de maduración que tenga la fruta. El plátano estriñe cuando se consume verde debido a su alto contenido de almidón, sin embargo con el plátano maduro ocurre todo lo contrario. Recuerda, las bananas que no están lo suficientemente maduras forman parte de la lista de alimentos que causan estreñimiento; debes esperar a que su piel sea totalmente amarilla y tenga manchas oscuras.

5. Cafeína. Al igual que ocurre con el plátano, con la cafeína pueden pasar ambas cosas. La cafeína es un estimulante que puede propiciar el aumento de las evacuaciones, pero si la persona está deshidratada, es posible que la cafeína cause más estreñimiento. Nota: la cafeína no se encuentra solo en el café, también en el té verde, té negro y el cacao / chocolate negro.

Para conocer TODOS los posibles culpables de tu estreñimiento (alimentos prohibidos) consulta: 14 Alimentos que Causan Estreñimiento.

Visita además: 12 Remedios caseros para aliviar el estreñimiento rápido.

[Video] Dieta para el estreñimiento

Respuestas rápidas a preguntas frecuentes

¿Los arándanos causan estreñimiento?

El arándano es una fruta que, por ser rica en fibra, no suele causar estreñimiento, todo lo contrario, ayuda a mejorar los problemas digestivos e intestinales. Incluso muchos médicos recomiendan beber jugo o vino de arándanos para evitar problemas de digestión lenta. Sin embargo, cuando se consume de forma excesiva, el arándano tiene propiedades astringentes, es decir, puede absorber el exceso de agua que hay en los intestinos y resecar las heces.

¿La maicena estriñe?

Sí. La fécula de maíz, o maicena, estriñe debido a que es un tipo de cereal muy refinado. Para los que sufren de estreñimiento, este es un alimento que puede llegar a empeorar la situación.  Se ha observado que la maicena tiene propiedades astringentes (absorben el agua del intestino), y que por tanto, ralentiza el paso de las heces. Esto no quiere decir que debas eliminarla por completo de tu alimentación, pero sí se recomienda evitar su consumo regular o combinado con leche. 

¿El maní estriñe?

No. El maní o cacahuete es un alimento muy nutritivo y rico en fibra insoluble, cuya ingesta moderada puede evitar el estreñimiento. Se ha demostrado que no absorbe el agua del tracto digestivo y que aumenta la actividad intestinal, aflojando las heces y suavizándolas de tal manera que pueden pasar fácilmente por el intestino. Vale aclarar que en algunos casos el maní estriñe si se come en exceso sin la hidratación adecuada.

¿Las legumbres (garbanzos, frijoles, guisantes) estriñen?

No. Las legumbres (frijoles, gisantes, garbanzos, soja y lentejas) son excelentes fuentes de fibra, que puedes agregar a tu dieta para combatir el estreñimiento. Solo asegúrate de tomar suficiente líquido para mantenerte hidratado.

¿Las nueces y semillas estriñen?

No, todo lo contrario. Las almendras, los anacardos, las nueces, así como las semillas de sésamo, linaza y girasol, son altas en fibra; no solo estimulan la digestión, sino que te preparan para la liberación suave y cómoda de las heces.

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